NEU IM FITAMIN:
Outdoor Calisthenics Park
Calisthenics ist eine Trainingsmethode, die sich das eigene Körpergewicht und die natürlichen Bewegungsmuster des Körpers zunutze macht. Hängen, drücken, ziehen – nur mit dem eigenen Körpergewicht! Du trainierst Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination und Körperspannung!
Unser Calisthenics Park umfasst folgende Elemente, die dir eine große Vielfalt von Übungsvarianten ermöglichen:
- Klimmzugstangen
- Reckstangen
- Parallelbarren
- Sprossenwand
- Hangeln
Zudem bietet dir unser Outdoorbereich ein umfangreiches Trainingsequipment an:
- Sprintrasen u.a. für Burpees
- Reifen zum Wuchten/hämmern
- Schlitten zum Schieben und Ziehen
- Kletterseil, Turnringe
- Langhantel und Gewichtsscheiben
- Multifunktionsbänke – flexibel Höhenverstellbar – mit Kettlebells, Kurzhanteln Ropes
- Sandbag, Zielscheibe, Wall Balls
- Rudergerät
- Ski Ergometer
✔ 100 % Natur & 100 % Power
Was ist Calisthenics?
Der Begriff Calisthenics (von griechisch kallos, deutsch „schön“ und griechisch sthenos, deutsch „Kraft“) bezog sich ursprünglich auf bestimmte Kraftübungen, die in den Vereinigten Staaten eingeführt wurden, um das Fitnessniveau von Schulkindern zu verbessern. Heute fasst man unter Calisthenics Sportübungen zusammen, bei denen lediglich das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt wird. Die Übungen zielen darauf ab, Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination zu verbessern. Die Trainingsmethode nennt man auch Street-Workout, weil sie in Amerika oft in öffentlichen Parks praktiziert wird.
Großer Vorteil dieses Trainings: Es lässt sich an nahezu jedem Ort durchführen. Wer es lieber mag, kann Calisthenics aber auch an Geräten wie Barren, Reck oder Ringen praktizieren.
Typische Calisthenics-Übungen sind Liegestütze, Klimmzüge, Dips (Trizeps-Übung, auch Stützbeuge genannt), Kniebeugen, Planks und Ausfallschritte. Die Übungen können in verschiedenen Schwierigkeitsgraden durchgeführt werden, um sowohl Anfängerinnen und Anfänger als auch Fortgeschrittene zu fordern.
In der Regel werden die Übungen in einem Zirkel absolviert. Das heißt, zwischen den Übungen und nach den Durchgängen erfolgt eine kurze Pause. Wer möglichst effektiv trainieren möchte, sollte sich die Übungen – zumindest zu Beginn – von einem Trainer/in aus dem Fitamin zusammenstellen und zeigen lassen. Vereinbare gleich einen Termin zur Einweisung für unseren Outdoor Calisthenics Park! Dich erwartet quasi ein „Spielplatz“ für Jung und Alt!
Was sind die Vorteile von Calisthenics?
1. Das Training ist für jeden geeignet: Ob Anfänger oder Sportprofi – das Calisthenics-Workout kommt für alle infrage. Je nach Fitnesslevel kannst du die Art der Übungen variieren oder die Wiederholungszahl anpassen. Bist du bereits fortgeschritten in deinem Training, kannst du zusätzlich Gewichte verwenden, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Wichtig ist vor allem, dass du das Training korrekt ausführst und dich ausreichend aufwärmst, um Verletzungen zu vermeiden.
2. Viele Calisthenics-Übungen kommen ohne Trainingsgeräte aus: Die Übungen basieren auf dem eigenen Körpergewicht. Jedoch sorgt unser Calisthenics Park für mehr Übungsvielfalt.
3. Das Training lässt sich überall durchführen: Calisthenics eignet sich besonders für diejenigen, die beruflich viel unterwegs sind oder flexibel Sport treiben möchten.
4. Calisthenics beansprucht verschiedene Muskelgruppen: Du trainierst bei Calisthenics innerhalb der natürlichen Bewegungsmuster deines Körpers, die auch bei alltäglichen Aufgaben zum Einsatz kommen. Du wirst merken, dass dir einige Dinge im Alltag nach regelmäßigem Training leichter fallen: Zum Beispiel das Heben einer Kiste, das Tragen von Einkäufen oder das Treppensteigen. Die funktionellen Übungen, die gleich mehrere Muskelgruppen auf einmal beanspruchen, verbessern die Kraft, Beweglichkeit, die Koordination und deine Ausdauer. Das hält dich nicht nur fit, sondern senkt gleichzeitig das Verletzungsrisiko im Alltag und fördert so die allgemeine Gesundheit.
5. Das Workout ist abwechslungsreich: Das Trainieren wird dank der Vielzahl an Übungen nicht so schnell langweilig. Zudem kannst du den Sport allein, mit deinen Freunden oder in einer Gruppe bei uns absolvieren.
Was sind die 10 besten Calisthenics-Übungen?
Klimmzüge
Mit Klimmzügen trainierst du Rücken, Arme, Schultern und Griffkraft!
Beim Klimmzug geht es darum, dich im Hang an einer waagerechten Stange nach oben zu ziehen und kontrolliert wieder herabzulassen. Es gibt unterschiedliche Klimmzugvarianten, diese werden vor allem durch die Griffarten wie Ober- und Untergriff oder dem Hammergriff bestimmt.
- Spanne zuerst deinen Rücken (Latissimus) an und arbeite erst dann mit deinen Armen. Wenn du Klimmzüge richtig ausführst, solltest du im oberen Rücken eine ordentliche Anspannung spüren.
- Gehe dann so hoch du kannst, zumindest aber so weit, dass dein Kinn bei gerade ausgerichtetem Kopf über die Stange kommt. Versuche vom Gefühl her, deine Brust in Richtung Stange zu bewegen. Wenn du die Technik noch besser im Blick haben möchtest, kannst du auch immer darauf achten, dass deine Brust die Stange kurz berührt (schwierig).
- Führe die Zugbewegung langsam und kontrolliert aus, stoppe ganz kurz am höchsten Punkt.
- Senke dich dann langsam und kontrolliert wieder in den Hang ab.
Tipp: Zum Einstieg kannst du ein Resistance Band an der Klimmzugstange befestigen und deine Knie in die entstandene Schlaufe legen. So wird dein Körpergewicht gestützt.
Liegestütze
Der Liegestütz ist eine effektive Übung, um den ganzen Körper zu stärken – die Rumpfmuskulatur, Bauchmuskulatur, Arme, Schultern, Brust und Gesäßmuskulatur.
- Geh in die Liegestütz-Ausgangsposition: Der Körper bildet eine gerade Linie, die Rücken- und Bauchmuskulatur ist angespannt. Die Arme befinden sich nah am Körper und sind durchgedrückt, die Hände setzen auf Schulterhöhe am Boden auf. Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Zehenspitzen sind aufgestellt.
- Beweg dich langsam Richtung Boden, bis dein Gesicht diesen fast berührt. Die Ellenbogen sollten dabei möglichst nach hinten zeigen, nicht nach außen. Halte die Position kurz.
- Drück dich nun mit aufgestützten Händen (Fingerspitzen zeigen nach vorn) nach oben, bis deine Ellenbogen wieder gestreckt sind. Dein Körper bleibt währenddessen angespannt. Wiederhole die Bewegung.
Tipp: Zum Einstieg kannst du den Liegestütz auch auf Knien machen. Das ist leichter.
Ausfallschritte
Sie stärken die Kraft des unteren Körpers wie die Gesäß- und Hüftmuskeln sowie Bauchmuskeln.
- Stell deine Füße hüftbreit auseinander und stütz deine Arme in die Hüfte. Der Rücken ist gerade.
- Mach nun einen sehr großen Schritt mit dem rechten Bein nach vorn. Beide Knie sind gebeugt: Das linke zeigt nach unten zum Boden, das rechte über die Fußspitze.
- Drück dich mit der Kraft des rechten Beins nach oben und bring deinen rechten Fuß zurück neben den linken Fuß und starte nun mit ihm.
Tipp: Spanne deine Bauchmuskulatur dabei an.
Kniebeugen
Mit Kniebeugen kräftigst du deine Bein- und Gesäßmuskulatur und sorgst somit für einen erhöhten Stoffwechsel und Kalorien-verbrauch!
- Stell dich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen und die Arme an der Seite.
- Verlagere dein Gewicht auf die Fersen und spann deine Körpermitte an (Brust raus, Rücken gerade).
- Atme ein und senk deine Hüften und deinen Po in Richtung Boden. Halte an, wenn deine Oberschenkel parallel (oder fast parallel) zum Boden sind oder deine Fersen beginnen, sich vom Boden abzuheben.
- Verteil dein Körpergewicht gleichmäßig auf die Fußballen und Fersen und halte den Kopf nach vorne gerichtet.
- Drück dich mit den Fußsohlen, die flach auf dem Boden bleiben ab, bis du wieder im Stand bist.
Tipp: Spanne deine Bauchmuskulatur dabei an und achte auf eine gerade und parallele Kniestellung. Komm mit den Knien nicht über die Fußspitze.
Human Pullover
ist eine spezielle und fordernde Übung für den Bauch.
- Lege dich dafür auf den Rücken und sorge dafür, dass du dich, wenn du deine Arme über den Kopf führst, an etwas festhalten kannst.
- Ziehe anschließend deine leicht gebeugten Beine so weit nach oben, bis die Füße über den Kopf hinausragen. Im Zuge der Bewegung wird auch das Gesäß leicht angehoben. Anschließend führst du die Beine wieder zurück, legst sie aber nicht ganz ab.
Planks
Mit dem Unterarmstütz, auch Plank (dt. Planke) genannt, trainierst du deine Rumpfmuskulatur, den Bauch, die Wirbelsäule und Hüften.
- Leg dich dafür zunächst ausgestreckt auf den Bauch.
- Stütz dich nun auf deine Unterarme, die nach vorn zeigen und bilde mit deinem Körper eine gerade Linie. Achte darauf, dass sich dein Rücken nicht im Hohlkreuz befindet. Spann Bauch und Po fest an.
- Deine Ellenbogen sind direkt unter deinen Schultern.
- Dein Kopf bildet die Verlängerung deiner Wirbelsäule. Um Nackenschmerzen zu vermeiden, schaue dafür auf den Boden.
- Halte die Position so lange wie du kannst und steiger die Länge bei jedem Training.
Burpees
Mit dieser Übung baust du nicht nur Muskeln auf, sondern trainierst auch das Herz-Kreislaufsystem.
- Leg dich auf den Bauch, die Hände seitlich neben der Brust aufgesetzt, die Zehenspitzen aufgestützt.
- Drück dich von hier aus mit den Armen nach oben, zieh deine Beine mit einem Sprung nach (möglichst nah zu den Händen).
- Mach aus der Hocke heraus einen Strecksprung nach oben.
- Anschließend führst du diesen Bewegungsablauf rückwärts aus, sodass du auf dem Bauch zum Liegen kommst.
Tipp: Spanne deine Bauchmuskulatur dabei an.
Handstand Push-up
Mit dieser Übung trainierst du deine Schultern.
- Dazu positionierst du dich im Vierfüßlerstand mit den Füßen an der Sprossenwand.
- Anschließend stemmst du dich rückwärts mit den Füßen an der Wand hoch, während du die Arme immer weiter ausstreckst und dich Stück für Stück in den Handstand bringst.
- Dann senkst du deinen Körper langsam ab, indem du die Arme beugst, bis dein Kopf fast den Boden berührt. Anschließend streckst Du die Arme wieder aus.
Hanging Leg Raises
Mit dieser Übung kräftigst du deinen Bauch.
- Hänge ich dafür an eine Stange und ziehe anschließend die gestreckten Beine nach oben.
Tipp: Wenn die Beine nur parallel zum Boden zeigen, ist dies für den Anfang völlig in Ordnung. Ziel beim Calisthenics ist, die gestreckten Beine bis nach oben zu führen, sodass die Füße nahe dem Kopf sind.
Dips
Ist eine effektive Übung zur Kräftigung des Oberkörpers, die mehrere Muskelgruppen beansprucht. Hauptsächlich werden dabei der Trizeps, die Brustmuskulatur (besonders der große Brustmuskel) und die vorderen Schultermuskeln trainiert. Zusätzlich werden auch der obere Rücken und die Rumpfmuskulatur aktiviert, um den Körper während der Bewegung zu stabilisieren. Je nach Oberkörperhaltung legst du deinen Fokus auf die Brust oder den Trizeps!
Ausführung Brust-Dips:
- Neige den Oberkörper leicht nach vorne.
- Die Ellbogen sollten während der Bewegung leicht nach außen zeigen.
- Beim Absenken sollte man so tief wie möglich gehen, um den vollen Bewegungsumfang zu nutzen und die Brust optimal zu beanspruchen.
- Die Füße können hinter dem Körper schwingen, was die Vorwärtsneigung und die Belastung der Brust unterstützt.
Ausführung Trizeps-Dips:
- Halte den Oberkörper aufrecht.
- Die Ellbogen sollten während der gesamten Bewegung eng am Körper anliegen.
- Es ist wichtig, darauf zu achten, dass sich die Ellbogen nicht nach außen bewegen.
- Während des Hochdrückens sollte man den Trizeps vollständig anspannen, um die Übung zu optimieren
